回忆起高中的时候，篮球还是我最喜欢的运动，那时候我还是一个小胖墩，不管是上体育课还是周末，球场上总少不了我的身影。然而上了大学之后，曾经的小伙伴分散到了五湖四海，感觉球场上总是少了点乐趣，自己的重心也慢慢移到了几乎没有社交性、时间分配也更加自由的健身与长跑运动。从一开始的萌新一枚，到大四时成功苟完半马，几年的时间里，自己在长跑方面也算是有了比较大的提升，这篇文章里我想粗浅的写一些我对长跑的理解。

首先，我觉得在跑步之前，每个人对怎样跑这个问题一定要有一个清楚的、正确的了解。第一个需要注意的问题便是跑步的姿势，正确的跑步姿势可以很大程度的避免跑步对于膝盖和髋骨部位的损伤。在跑步的过程中，应当注意身体前倾，提高大腿，带动全身的肌肉去跑，避免身体重心的大幅上下浮动，也就是我们平时所说的“颠着跑”，跑步时最好的是用自己的核心肌群来带动大腿肌肉、再带动小腿运动。同时，也应当避免步幅过大的问题，以减少脚跟着地造成的对膝盖的损伤。还有一个是对呼吸的掌控与调整，要按照自己的实际情况调整步频和呼吸频率的对应关系，一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。有了这些基本的常识，跑步便越来越容易成为一个令人愉悦的过程。我很庆幸在高中晚自习后初次尝试系统跑步时，带我入门的同学对于这些知识十分熟络，我也因此在他的带动下开了个好头，少走了很多弯路。

平时的跑步一般分为热身跑和正式跑两个部分，就我自己而言，我觉得热身跑是必不可少的。平时的大部分时间里，我都是坐着的，如果不做好拉伸和热身就直接跑的话，虽然目前为止还没受伤过，但是往往会跑到一半就觉得身体里尤其是关节部位有种憋着一股劲的感觉，跑完之后也不会有浑身轻松的感觉。因此我认为热身跑是非常重要的，在四五分钟的热身跑过后，身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率，还可以避免跑前身体过热或过凉而使得身体感到不舒服。在充分的拉伸和热身之后，跑步才可以算得上是一种享受，而不是一个受罪的过程。

在正式跑的时间里，我个人认为保证脑子专注在其他事物是比较重要的。听音乐也好，考虑东西也好，都可以有效转移个人对身体疲劳的注意力。如果大脑持续专注在身体疲劳方面，那将会造成越来越强的认为自己累了应该休息的心理暗示，然后导致自己更加难转移注意力，从而进入一个恶性循环，尤其是对我这样很容易被心理暗示影响的人而言，这样的状况很糟糕。注意身体状况是必要的，但不必专注于身体的状况，因为这将导致自己很难坚持下去。同时，在跑步的同时想别的也有助于自己保持一个轻松的心态，以愉快轻松的心情跑下去。我在跑步的时候很喜欢听一些短小的有声小说或者单口相声之类的，这些不会很费脑，又能有效转移注意力，童话死保证一个轻松的心情，对我来说是再好不过了。

最后还有一个老生常谈的话题了——欲速则不达。人们在跑步的时候常常会设置目标，包括每周跑步的频次以及每次的跑步距离。我认为设置目标的时候一定要考虑清楚自己的实际状况，循序渐进式训练是最好的。脱离实际的距离设置只会让自己养成半途而废的坏习惯，而每周太多的训练次数，则会过度增加自己的身体负荷，同时对于膝盖也很可能造成不可逆的损伤。总的来说，长跑是一个令人愉悦的同时锻炼身体和意志的运动，一定要使自己乐在其中，而不能抱着一种完任务或者渡劫的心态去看待这项运动。学习科学的方法、保持好轻松的心态、劳逸结合，在快乐中一步步地提升自己，保持身体和心态的健康，这才是长跑这项运动的意义。

作者：中国科学技术大学学生 石昊